JM-жим со штангой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «JM-жим со штангой»

Лягте на скамью, стопы на полу, держите штангу над плечами.
Хват прямой, примерно на ширине плеч, запястья прямые.
Опускайте штангу к верху груди, затем дайте ей уйти назад к подбородку.
Остановитесь чуть выше шеи, локти близко к корпусу.
Выжмите штангу вверх до прямых рук, затем повторите движение.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были под грифом, стопы плотно на полу.
Возьмитесь за гриф прямым хватом примерно на ширине плеч и держите запястья прямыми.
Снимите штангу со стоек и удерживайте её над плечами на полностью выпрямленных руках.
Сгибайте локти и опускайте штангу к верху груди, локти направлены в сторону стоп.
Когда штанга приближается к груди, дайте ей уйти назад к подбородку, продолжая сгибать локти.
Остановитесь, когда штанга окажется в нескольких сантиметрах над шеей, а локти — близко к корпусу.
Выжмите штангу вверх по той же траектории до полного выпрямления локтей.

Частые ошибки

Локти разводятся в стороны
Штанга падает на шею
Движение превращается в жим узким хватом
Неполное разгибание
Отрыв таза от скамьи

Ключевые подсказки

Запястья прямые
Локти смотрят к стопам
Опускайте к подбородку
Плечи опущены и отведены назад
Полностью выпрямляйте руки

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим в рычажном упоре лёжа на полу одной рукой Средний
Проще Жим штанги лёжа на полу Средний
Это упражнение JM-жим со штангой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим штанги лёжа на полу».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «JM-жим со штангой»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Средняя часть груди 5/10, Передние дельты 5/10, Предплечья 3/10.

Когда делать упражнение «JM-жим со штангой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «JM-жим со штангой»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «JM-жим со штангой»?

Без оборудования: Отжимания узким хватом с колен, Алмазные отжимания. Резиновые петли: Отжимания с резиновой петлёй, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гантели: Жим гантелей лёжа, Отжимания на гантелях.