Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada

Comece de bruços, com as mãos próximas sob o peito e os joelhos no chão.
Ajuste as mãos para formar uma linha reta da cabeça aos joelhos.
Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos.
Empurre de volta à posição inicial, com extensão total dos braços.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de bruços, com as mãos próximas sob o peito e os joelhos no chão.
Ajuste as mãos até formar uma linha reta da cabeça aos joelhos.
Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros.
Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair.
Empurre o chão com as palmas para estender os braços e voltar à posição inicial.

Erros comuns

Cotovelos se abrindo para longe do tronco
Quadril caindo em direção ao chão
Elevar demais o quadril ao subir
Encurtar a amplitude do movimento
Mãos posicionadas muito à frente

Dicas de técnica

Mãos embaixo do esterno
Mantenha os cotovelos próximos às costelas
Não deixe o quadril cair
Empurre com as palmas
Pescoço neutro

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino na estação externa 35% do peso corporal
Mais fácil Flexão cobra 40% do peso corporal
Este exercício Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada 53% do peso corporal
Mais difícil Flexão diamante 70% do peso corporal
Mais difícil Flexão declinada com pegada fechada 78% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão cobra.

Respostas rápidas

Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 3/10.

Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada: com o que substituir?

Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica. Barra: Supino no chão com barra, Extensão JM com barra no banco reto.