Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav nasıl yapılır

Yüzüstü uzan, ellerini göğsünün altında birbirine yakın tut ve dizlerini yere koy.
Ellerini kaydırarak başından dizlerine kadar düz bir çizgi oluştur.
Dirseklerini bük ve göğsünü ellerine doğru indir.
Kollarını tam açarak başlangıç pozisyonuna geri it.

Tam teknik — 6 adım

Yüzüstü uzan, ellerini göğsünün altında birbirine yakın yerleştir ve dizlerini yere koy.
Ellerini uygun konuma alarak başından dizlerine kadar düz bir çizgi oluştur.
Kalçanın omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
Dirseklerini bükerek göğsünü ellerine doğru indir ve dirseklerini yanlarına yakın tut.
Kalçalarını düşürmeden göğsün yere hemen yaklaşana kadar alçal.
Avuç içlerinle iterek kollarını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerin gövdeden uzaklaşarak açılması
Kalçaların yere doğru düşmesi
Yukarı çıkarken kalçaların yukarı kalkması
Hareket açıklığını kısa kesmek
Elleri çok öne koymak

Form ipuçları

Eller göğüs kemiğinin altında
Dirsekleri kaburgalara yakın tut
Kalçan çökmesin
Avuç içlerinle it
Boyun nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Açık Hava Makine Göğüs Press %35 vücut ağırlığı
Daha kolay Kobra Şınav %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav %53 vücut ağırlığı
Daha zor Elmas Şınav %70 vücut ağırlığı
Daha zor Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav %78 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Kobra Şınav ile başla.

Kısa cevaplar

Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 3/10.

Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav. Halter: Barbell Floor Press, Barbell JM Press.