Come eseguire Piegamenti a presa stretta in ginocchio
- Parti a pancia in giù, con le mani ravvicinate sotto il petto e le ginocchia a terra.
- Sposta le mani per creare una linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani.
- Spingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti a pancia in giù con le mani ravvicinate sotto il petto e le ginocchia appoggiate a terra.
- Sposta le mani nella posizione corretta, creando una linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Contrai gli addominali e i glutei in modo che il bacino resti allineato con le spalle.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Scendi finché il petto si trova appena sopra il pavimento, senza lasciare cedere il bacino.
- Spingi sui palmi per estendere le braccia e torna alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Gomiti che si allontanano dal torso
- Bacino che cede verso il pavimento
- Bacino che si alza durante la risalita
- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Mani posizionate troppo avanti
Consigli tecnici
- Mani sotto lo sterno
- Gomiti vicini alle costole
- Non far cedere il bacino
- Spingi sui palmi
- Collo neutro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Palla medica
- Chest press con palla medica da sdraiato Più facile
Dischi
- Piegamenti zavorrati Più difficile
- Piegamenti in deficit Più difficile
Elastici
- Floor press con elastico Più facile
- Piegamenti assistiti con elastico Stesso livello
Bilanciere
- Floor press con bilanciere Più difficile
- JM press con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press alla stazione outdoor
- Più facile Piegamenti cobra
- Questo esercizio Piegamenti a presa stretta in ginocchio
- Più difficile Piegamenti a diamante
- Più difficile Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti cobra.
Risposte rapide
Piegamenti a presa stretta in ginocchio: quali muscoli lavorano?
Principali: Tricipiti 9/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 3/10.
Piegamenti a presa stretta in ginocchio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Piegamenti a presa stretta in ginocchio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti a presa stretta in ginocchio: con cosa sostituirlo?
Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico. Bilanciere: Floor press con bilanciere, JM press con bilanciere.
Piegamenti a presa stretta in ginocchio: qual è una versione più facile?
Piegamenti cobra (40% del peso corporeo), Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo).
Piegamenti a presa stretta in ginocchio: qual è una versione più difficile?
Piegamenti a diamante (70% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati (78% del peso corporeo).
