Алмазные отжимания — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Алмазные отжимания»

Примите упор лёжа, руки вместе под грудью.
Держите тело прямым от головы до пяток.
Сгибайте локти и опускайте грудь к рукам.
Отожмитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Не допускайте провисания таза при опускании и подъёме.

Полная техника — 7 шагов

Примите упор лёжа, соединив большие и указательные пальцы под грудиной.
Вытяните ноги назад, расположите плечи над руками и держите тело прямым.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
Сгибайте локти и опускайте грудь к рукам, удерживая локти близко к телу.
Опуститесь до касания грудью рук или пока плечи не станут почти параллельны полу.
Отталкивайтесь ладонями, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
Завершите движение, выпрямляя верхнюю часть спины, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз.

Частые ошибки

Руки расположены слишком далеко впереди
Локти разводятся в стороны
Таз провисает ниже плеч
Подъём таза при разгибании рук
Неполная амплитуда в нижней точке

Ключевые подсказки

Руки под грудиной
Локти направлены назад
Сильно сожмите ягодицы
Полностью выпрямляйте руки

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Отжимания с выходом в кобру 40 % веса тела
Проще Отжимания узким хватом с колен 53 % веса тела
Это упражнение Алмазные отжимания 70 % веса тела
Сложнее JM-жим со штангой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания узким хватом с колен».

В готовых тренировках

Тренировка верха тела с гантелями40 мин · Дома, гантели

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Алмазные отжимания»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Средняя часть груди 7/10.

Когда делать упражнение «Алмазные отжимания» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Алмазные отжимания»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.