Cómo hacer Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Colócate boca abajo, con las manos juntas bajo el pecho y las rodillas en el suelo.
- Coloca las manos de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia las manos.
- Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.
Técnica completa — 6 pasos
- Colócate boca abajo con las manos juntas bajo el pecho y las rodillas apoyadas en el suelo.
- Desplaza las manos hasta colocarlas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Tensa los abdominales y los glúteos para que las caderas queden al nivel de los hombros.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia las manos, manteniendo los codos cerca de los costados.
- Desciende hasta que el pecho quede justo por encima del suelo sin dejar que las caderas se hundan.
- Empuja con las palmas para extender los brazos y volver a la posición inicial.
Errores comunes
- Codos que se separan del torso
- Caderas que caen hacia el suelo
- Elevar las caderas antes que el pecho al subir
- Acortar el recorrido
- Manos demasiado adelantadas
Claves de técnica
- Manos bajo el esternón
- Codos cerca de las costillas
- No dejes caer las caderas
- Empuja con las palmas
- Cuello neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Más difícil
- Flexión con déficit sobre discos Más difícil
Bandas elásticas
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
- Flexión asistida con banda elástica Mismo nivel
Barra
- Press de suelo con barra Más difícil
- Press JM con barra en banco plano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de pecho en estación exterior
- Más fácil Flexión cobra
- Este ejercicio Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Más difícil Flexión diamante
- Más difícil Flexión declinada con agarre cerrado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión cobra.
Respuestas rápidas
Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 3/10.
Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica. Barra: Press de suelo con barra, Press JM con barra en banco plano.
Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿qué versión es más fácil?
Flexión cobra (40 % del peso corporal), Press de pecho en estación exterior (35 % del peso corporal).
Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿qué versión es más difícil?
Flexión diamante (70 % del peso corporal), Flexión declinada con agarre cerrado (78 % del peso corporal).
