Pompes à genoux prise serrée : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes à genoux prise serrée

Commence à plat ventre, les mains rapprochées sous la poitrine et les genoux au sol.
Déplace les mains pour former une ligne droite de la tête aux genoux.
Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains.
Repousse jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.

Technique complète — 6 étapes

Installe-toi à plat ventre, les mains rapprochées sous la poitrine et les genoux au sol.
Recule ou avance les mains jusqu'à former une ligne droite de la tête aux genoux.
Contracte les abdominaux et les fessiers pour que les hanches restent alignées avec les épaules.
Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains en gardant les coudes près du corps.
Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol sans laisser les hanches s'affaisser.
Pousse dans les paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Coudes qui s'écartent du torse
Laisser les hanches s'affaisser vers le sol
Hanches qui pointent vers le haut à la remontée
Raccourcir l'amplitude du mouvement
Mains placées trop en avant

Conseils de technique

Mains sous le sternum
Coudes près des côtes
Ne laisse pas les hanches tomber
Pousse dans les paumes
Nuque neutre

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé pectoraux assis en plein air 35 % du poids du corps
Plus facile Pompes cobra 40 % du poids du corps
Cet exercice Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Plus difficile Pompes diamant 70 % du poids du corps
Plus difficile Pompes pieds surélevés prise serrée 78 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes cobra.

Réponses rapides

Pompes à genoux prise serrée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 3/10.

Pompes à genoux prise serrée : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Pompes à genoux prise serrée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes à genoux prise serrée : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes assistées à l'élastique. Barre : Développé au sol à la barre, Développé JM à la barre.