Liegestütz mit engem Griff auf den Knien: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz mit engem Griff auf den Knien?

Starte bäuchlings mit eng beieinander aufgesetzten Händen unter der Brust und den Knien auf dem Boden.
Verschiebe die Hände, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Knie bildet.
Beug die Ellbogen und senk die Brust in Richtung Hände.
Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme voll gestreckt sind.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Geh auf die Knie und setz die Hände eng beieinander unter der Brust auf.
Wandere mit den Händen in Position, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Knie bildet.
Spann Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte auf Höhe der Schultern bleibt.
Beug die Ellbogen und senk die Brust in Richtung Hände, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben.
Senk ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
Drück dich über die Handflächen ab, streck die Arme und kehr zur Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Ellbogen vom Oberkörper abgespreizt
Hüfte sinkt zum Boden
Hüfte geht beim Hochdrücken zuerst nach oben
Verkürzter Bewegungsumfang
Hände zu weit vorne platziert

Technik-Tipps

Hände unter dem Brustbein
Ellbogen nah an den Rippen
Hüfte nicht durchhängen lassen
Über die Handflächen drücken
Nacken bleibt neutral

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Brustpresse am Outdoor-Gerät 35 % des Körpergewichts
Leichter Kobra-Liegestütz 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Liegestütz mit engem Griff auf den Knien 53 % des Körpergewichts
Schwerer Diamant-Liegestütz 70 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen 78 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Kobra-Liegestütz an.

Kurz beantwortet

Liegestütz mit engem Griff auf den Knien: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10, Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 3/10.

Liegestütz mit engem Griff auf den Knien: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Liegestütz mit engem Griff auf den Knien: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz mit engem Griff auf den Knien: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, JM-Press mit Langhantel.