Віджимання вузьким хватом з колін — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання вузьким хватом з колін

Почни лежачи животом униз: кисті близько одна до одної під грудьми, коліна на підлозі.
Перестав кисті так, щоб утворити пряму лінію від голови до колін.
Згинай лікті й опускай груди до кистей.
Відштовхнися у вихідне положення й повністю випрями руки.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж животом униз, постав кисті близько одна до одної під грудьми, а коліна — на підлогу.
Перестав кисті у правильне положення, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до колін.
Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
Згинай лікті й опускай груди до кистей, тримаючи лікті близько до корпусу.
Опускайся, доки груди майже не торкнуться підлоги, не дозволяючи тазу провисати.
Відштовхнися долонями, випрями руки й повернися у вихідне положення.

Часті помилки

Лікті розходяться вбік від корпусу
Таз опускається до підлоги
Таз задирається під час підйому
Неповна амплітуда
Руки розташовані занадто далеко вперед

Технічні підказки

Руки під грудниною
Лікті близько до ребер
Не дозволяй тазу провисати
Штовхайся долонями
Шия нейтральна

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим від грудей на вуличному тренажері 35 % ваги тіла
Легше Віджимання кобри 40 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання вузьким хватом з колін 53 % ваги тіла
Складніше Алмазне віджимання 70 % ваги тіла
Складніше Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні 78 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання кобри».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання вузьким хватом з колін»?

Основні: Трицепси 9/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

Коли робити вправу «Віджимання вузьким хватом з колін» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання вузьким хватом з колін»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання вузьким хватом з колін»?

Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим штанги JM лежачи.