클로즈 그립 니 푸시업 하는 법
- 엎드려 가슴 아래에 양손을 가깝게 모으고 무릎을 바닥에 대세요.
- 양손을 옮겨 머리부터 무릎까지 몸을 일직선으로 맞추세요.
- 팔꿈치를 굽혀 가슴을 양손 쪽으로 내리세요.
- 팔을 완전히 펴며 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 엎드려 가슴 아래에 양손을 가깝게 모으고 무릎을 바닥에 대세요.
- 양손을 알맞은 위치로 옮겨 머리부터 무릎까지 몸을 일직선으로 맞추세요.
- 배와 엉덩이에 힘을 주어 골반이 어깨와 같은 높이에 머물게 하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 가슴을 양손 쪽으로 내리되, 팔꿈치가 몸통에서 멀어지지 않게 하세요.
- 골반이 처지지 않도록 유지하면서 가슴이 바닥 바로 위까지 내려가세요.
- 손바닥으로 바닥을 밀어 팔을 펴고 시작 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 몸통에서 벌리기
- 골반을 바닥 쪽으로 떨어뜨리기
- 올라올 때 엉덩이 치켜들기
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 양손을 너무 앞에 짚기
자세 포인트
- 양손은 명치 아래에
- 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 두기
- 골반이 꺼지지 않게 유지하기
- 손바닥으로 밀기
- 목 중립 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아웃도어 머신 체스트 프레스
- 더 쉬움 코브라 푸시업
- 이 운동 클로즈 그립 니 푸시업
- 더 어려움 다이아몬드 푸시업
- 더 어려움 클로즈 그립 디클라인 푸시업
아직 어렵다면 코브라 푸시업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
클로즈 그립 니 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 9/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 3/10.
클로즈 그립 니 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
클로즈 그립 니 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
클로즈 그립 니 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 밴드 보조 푸시업. 바벨: 바벨 플로어 프레스, 바벨 제이엠 프레스.
클로즈 그립 니 푸시업보다 쉬운 운동은?
코브라 푸시업 (체중의 40%), 아웃도어 머신 체스트 프레스 (체중의 35%).
클로즈 그립 니 푸시업보다 어려운 운동은?
다이아몬드 푸시업 (체중의 70%), 클로즈 그립 디클라인 푸시업 (체중의 78%).
