Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”
- Połóż się przodem do podłogi, ustaw dłonie blisko siebie pod klatką piersiową i oprzyj kolana na podłodze.
- Przesuń dłonie tak, aby utworzyć prostą linię od głowy do kolan.
- Uginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się przodem do podłogi, ustaw dłonie blisko siebie pod klatką piersiową i oprzyj kolana na podłodze.
- Przesuń dłonie tak, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do kolan.
- Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać biodra na równi z barkami.
- Ugnij łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni, trzymając łokcie blisko boków tułowia.
- Opuszczaj się, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść.
- Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Łokcie odchylają się od tułowia
- Opadanie bioder w kierunku podłogi
- Unoszenie bioder w górę podczas powrotu
- Skracanie zakresu ruchu
- Dłonie ustawione zbyt daleko z przodu
Wskazówki techniczne
- Dłonie pod mostkiem
- Łokcie blisko żeber
- Nie pozwól biodrom opadać
- Odpychaj się dłońmi
- Szyja w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
- Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc Łatwiejsze
Talerze
- Pompki z talerzem na plecach Trudniejsze
- Pompki z deficytem na talerzach Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wyciskanie na podłodze z gumą oporową Łatwiejsze
- Pompki z odciążeniem gumą oporową Ten sam poziom
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie JM ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej
- Łatwiejsze Pompki w pozycji kobry
- To ćwiczenie Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni
- Trudniejsze Pompki diamentowe
- Trudniejsze Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki w pozycji kobry”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”?
Główne: Triceps 9/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”?
Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie JM ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”?
Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała), Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej (35% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”?
Pompki diamentowe (70% masy ciała), Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni (78% masy ciała).
