クロースグリップニープッシュアップのやり方
- うつ伏せになり、胸の下で手を近づけ、膝を床につけます。
- 手を動かして、頭から膝までを一直線にします。
- 肘を曲げ、胸を手へ近づけて下ろします。
- 腕を完全に伸ばしながら、スタートポジションまで押し戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- うつ伏せになり、胸の下で手を近づけ、膝を床につけます。
- 頭から膝までが一直線になる位置まで、手を少しずつ動かします。
- 腹筋とお尻を締め、肩から膝までを一直線に保ちます。
- 肘を曲げ、肘を体側に近づけたまま胸を手へ近づけて下ろします。
- お尻を落とさず、胸が床のすぐ上に来るまで下ろします。
- 手のひらで床を押し、腕を伸ばしてスタートポジションに戻ります。
よくある間違い
- 肘が上体から離れて開く
- お尻が床に向かって落ちる
- 押し上げるときにお尻が突き上がる
- 胸を十分に下ろさない
- 手の位置が前すぎる
フォームのコツ
- 手は胸骨の下
- 肘を肋骨に近づける
- お尻を落とさない
- 手のひらで押す
- 首はニュートラルに保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
メディシンボール
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 難しめ
- デフィシットプッシュアップ 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
- バンドアシストプッシュアップ 同レベル
バーベル
- バーベルフロアプレス 難しめ
- バーベルJMプレス 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アウトドアチェストプレス
- 易しめ コブラプッシュアップ
- この種目 クロースグリップニープッシュアップ
- 難しめ ダイヤモンドプッシュアップ
- 難しめ クロースグリップデクラインプッシュアップ
まだ難しい場合は、コブラプッシュアップから始めましょう。
よくある質問
クロースグリップニープッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 9/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 3/10。
クロースグリップニープッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
クロースグリップニープッシュアップは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
クロースグリップニープッシュアップの代わりになる種目は？
メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルJMプレス。
クロースグリップニープッシュアップより易しい種目は？
コブラプッシュアップ (体重の40%)、アウトドアチェストプレス (体重の35%)。
クロースグリップニープッシュアップより難しい種目は？
ダイヤモンドプッシュアップ (体重の70%)、クロースグリップデクラインプッシュアップ (体重の78%)。
