Как выполнять упражнение «Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй»
- Встаньте спиной к нижнему креплению, одна нога впереди, рукояти у плеч.
- Выжмите рукояти вперёд и вверх до полного выпрямления рук.
- Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
- Держите корпус развёрнутым вперёд и при жиме, и при возврате рукоятей.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите петлю низко позади себя и возьмите по рукояти в каждую руку, ладони смотрят вниз.
- Встаньте спиной к точке крепления, одна нога выставлена вперёд.
- Отойдите от точки крепления, чтобы петля натянулась; корпус держите прямо над тазом.
- В исходном положении кисти у плеч, локти согнуты.
- Напрягите пресс и держите плечи опущенными и отведёнными назад перед жимом.
- Выжмите рукояти вперёд и вверх, пока руки не выпрямятся, а кисти не сойдутся выше уровня глаз.
- Верните рукояти к плечам под натяжением петли, не давая корпусу разворачиваться.
Частые ошибки
- Наклон корпуса вперёд во время жима
- Корпус разворачивается в повторениях
- Рукояти уходят вперёд неравномерно
- Кисти сходятся слишком низко
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Стойка в разножке
- Выжимайте вверх и внутрь
- Не выпячивайте рёбра
- Полностью выпрямляйте руки
- Запястья прямые
Сравнение с похожими вариантами
| Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Отжимания с ногами на стене Сложнее
- Отжимания с коленями на возвышении Тот же уровень
Тренажёр
- Поочерёдный наклонный жим в тренажёре Тот же уровень
- Наклонный жим в тренажёре Тот же уровень
Петли TRX
- Отжимания с ногами в петлях TRX Сложнее
Штанга
- Жим штанги лёжа с ногами на скамье Сложнее
- Жим штанги лёжа обратным хватом Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй
- Сложнее Жим гантелей на наклонной скамье
- Сложнее Жим штанги лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй»?
Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении. Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. Штанга: Жим штанги лёжа с ногами на скамье, Жим штанги лёжа обратным хватом.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй»?
Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Жим штанги лёжа (Средний).
