Як виконувати Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні
- Постав стопи на лаву, а кисті — на підлогу близько одна до одної.
- Тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
- Згинай лікті й опускай груди до рук.
- Відштовхнися у вихідне положення й повністю випрями руки.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав стопи на лаву або тумбу, а кисті — на підлогу під плечима, близько одна до одної.
- Переступи кистями вперед, доки тіло не вибудується в пряму лінію від п'ят через таз до голови.
- Зафіксуй корпус: стисни сідниці, напруж живіт і тримай шию нейтрально.
- Зігни лікті й опускай груди до кистей, тримаючи лікті близько до ребер.
- Опускайся, доки груди не опиняться біля самої підлоги, не даючи тазу провисати чи підніматися.
- Штовхайся долонями, піднімаючи тіло вгору єдиним цілим.
- Завершуй у верхній точці з прямими ліктями та плечима точно над кистями.
Часті помилки
- Лікті розходяться вбік від корпусу
- Таз провисає нижче плечей
- Підняття таза під час віджимання
- Руки розташовані занадто далеко вперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Тримай лікті спрямованими назад
- Тримай тіло в одну лінію
- Штовхайся долонями
- Повністю випрямляй руки
- Однакова висота ніг
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання кобри
- Легше Віджимання вузьким хватом з колін
- Ця вправа Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні
- Складніше Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві
- Складніше Почерговий жим гантелі на похилій лаві
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання вузьким хватом з колін».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні»?
Основні: Трицепси 9/10, Верхня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Середня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні»?
Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні»?
Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Гумові петлі: Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі знизу вгору стоячи. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. Гантелі: Жим гантелі однією рукою на похилій лаві, Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні»?
Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Віджимання кобри (40 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні»?
Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві (Середній), Почерговий жим гантелі на похилій лаві (Середній).
