Come eseguire Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati
- Appoggia i piedi su una panca e tieni le mani a terra, ravvicinate.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani.
- Spingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Appoggia i piedi su una panca o su un box e posiziona le mani a terra sotto le spalle, ravvicinate.
- Sposta le mani in avanti finché il corpo forma una linea retta dai talloni ai fianchi fino alla testa.
- Tieni il torso rigido stringendo i glutei, contraendo gli addominali e mantenendo il collo neutro.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani, tenendo i gomiti vicini alle costole.
- Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento, senza far cedere né sollevare il bacino.
- Spingi sui palmi per sollevare il corpo come un unico blocco.
- Chiudi in alto con i gomiti dritti e le spalle direttamente sopra le mani.
Errori comuni
- Gomiti che si allontanano dal torso
- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza durante la spinta
- Mani posizionate troppo avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Mantieni il corpo su un'unica linea
- Spingi sui palmi
- Estendi completamente le braccia
- Mantieni costante l'altezza dei piedi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Chest press inclinata alternata alla macchina Più facile
- Chest press inclinata alla macchina con dischi Più facile
Elastici
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Stesso livello
Manubri
- Panca inclinata a un braccio con manubrio Più facile
- Panca inclinata con manubri a presa supina Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti cobra
- Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio
- Questo esercizio Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati
- Più difficile Panca inclinata con manubri a presa neutra
- Più difficile Panca inclinata alternata con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti a presa stretta in ginocchio.
Risposte rapide
Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: quali muscoli lavorano?
Principali: Tricipiti 9/10, Pettorali alti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali medi 5/10, Dentato anteriore 4/10.
Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: con cosa sostituirlo?
Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. Elastici: Panca inclinata con elastico a presa neutra, Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Manubri: Panca inclinata a un braccio con manubrio, Panca inclinata con manubri a presa supina.
Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: qual è una versione più facile?
Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo).
Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: qual è una versione più difficile?
Panca inclinata con manubri a presa neutra (Intermedio), Panca inclinata alternata con manubri (Intermedio).
