Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen?

Stell die Füße auf eine Bank und setz die Hände eng beieinander auf den Boden.
Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
Beug die Ellbogen und senk die Brust in Richtung Hände.
Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme voll gestreckt sind.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Füße auf eine Bank oder Box und setz die Hände eng beieinander unter den Schultern auf den Boden.
Wandere mit den Händen nach vorn, bis der Körper eine gerade Linie von den Fersen über die Hüfte bis zum Kopf bildet.
Halte den Oberkörper stabil, indem du das Gesäß und den Bauch anspannst und den Nacken neutral lässt.
Beug die Ellbogen und senk die Brust in Richtung Hände, wobei die Ellbogen nah an den Rippen bleiben.
Senk ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, ohne die Hüfte durchhängen oder hochschieben zu lassen.
Drück über die Handflächen, um den Körper als eine Einheit nach oben zu bringen.
Beende die Bewegung oben mit gestreckten Ellbogen und den Schultern direkt über den Händen.

Häufige Fehler

Ellbogen vom Oberkörper abgespreizt
Hüfte sinkt unter die Schultern ab
Hüfte kippt beim Drücken hoch
Hände zu weit vorne platziert
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Ellbogen zeigen schräg nach hinten
Körper in einer Linie
Über die Handflächen drücken
Arme vollständig strecken
Füße immer gleich hoch

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Maschine

Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel Leichter
Schrägbank-Brustpresse an der Maschine Leichter

Widerstandsbänder

Schlingentrainer

Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer Gleiches Niveau

Kurzhanteln

Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel Leichter
Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kobra-Liegestütz 40 % des Körpergewichts
Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien 53 % des Körpergewichts
Diese Übung Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen 78 % des Körpergewichts
Schwerer Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff Mittelstufe
Schwerer Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz mit engem Griff auf den Knien an.

Kurz beantwortet

Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10, Obere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Mittlere Brust 5/10, Sägemuskel 4/10.

Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine. Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff, Brustdrücken mit Widerstandsband von unten nach oben. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel, Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.