클로즈 그립 디클라인 푸시업 방법, 사용 근육, 대체 운동

클로즈 그립 디클라인 푸시업 하는 법

발은 벤치에 올리고 양손은 바닥에 가깝게 짚으세요.
머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
팔꿈치를 굽혀 가슴을 양손 쪽으로 내리세요.
팔을 완전히 펴며 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.

자세한 순서 (7단계)

벤치나 박스에 발을 올리고 바닥에는 어깨 아래에 양손을 가깝게 짚으세요.
몸이 뒤꿈치에서 골반을 지나 머리까지 일직선이 될 때까지 손을 앞으로 옮기세요.
엉덩이를 조이고 배에 힘을 주며 목을 중립으로 두어 몸통을 고정하세요.
팔꿈치를 굽혀 가슴을 양손 쪽으로 내리되 팔꿈치는 갈비뼈 가까이에 두세요.
골반이 처지거나 솟지 않게 하며 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
손바닥으로 밀어 몸을 하나의 덩어리처럼 위로 올리세요.
동작의 최고점에서 팔꿈치를 펴고 어깨를 손 바로 위에 둔 채 마무리하세요.

흔한 실수

팔꿈치를 몸통에서 벌리기
골반이 어깨보다 아래로 처지기
밀어 올릴 때 엉덩이 치켜들기
양손을 너무 앞에 짚기
아래 구간을 덜 내리기

자세 포인트

팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
몸은 한 줄로 유지하기
손바닥으로 밀기
팔을 완전히 펴기
발 높이는 일정하게 유지하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 코브라 푸시업 체중의 40%
더 쉬움 클로즈 그립 니 푸시업 체중의 53%
이 운동 클로즈 그립 디클라인 푸시업 체중의 78%
더 어려움 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 중급
더 어려움 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스 중급

아직 어렵다면 클로즈 그립 니 푸시업부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

클로즈 그립 디클라인 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10, 윗가슴 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 가슴 중부 5/10, 전거근 4/10.

클로즈 그립 디클라인 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

클로즈 그립 디클라인 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

클로즈 그립 디클라인 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스, 머신 인클라인 체스트 프레스. 저항 밴드: 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스, 저항 밴드 로우 투 하이 체스트 프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업. 덤벨: 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스, 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스.