クロースグリップデクラインプッシュアップのやり方
- ベンチに足を乗せ、手を近づけて床につきます。
- 頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 肘を曲げ、胸を手へ近づけて下ろします。
- 腕を完全に伸ばしながら、スタートポジションまで押し戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチまたはボックスに足を乗せ、手を肩の真下で近づけて床につきます。
- かかとから股関節、頭までが一直線になるように手を少しずつ前へ出します。
- 大臀筋を締め、腹筋を締め、首をニュートラルに保って上体を固めます。
- 肘を曲げ、肘を肋骨の近くに保ちながら胸を手へ近づけて下ろします。
- お尻が落ちたり上がったりしないように、胸が床のすぐ上に来るまで下ろします。
- 手のひらで押し、体を一つのかたまりとして押し上げます。
- トップポジションで肘を伸ばし、肩を手の真上にそろえて終えます。
よくある間違い
- 肘が上体から離れて開く
- お尻が肩より下がる
- 押し上げでお尻が突き上がる
- 手の位置が前すぎる
- 胸を十分に下ろさない
フォームのコツ
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 体を一直線に保つ
- 手のひらで押す
- 腕を完全に伸ばす
- 足の高さは一定に
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ コブラプッシュアップ
- 易しめ クロースグリップニープッシュアップ
- この種目 クロースグリップデクラインプッシュアップ
- 難しめ ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス
- 難しめ オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス
まだ難しい場合は、クロースグリップニープッシュアップから始めましょう。
よくある質問
クロースグリップデクラインプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 9/10、大胸筋上部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋中部 5/10、前鋸筋 4/10。
クロースグリップデクラインプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
クロースグリップデクラインプッシュアップは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
クロースグリップデクラインプッシュアップの代わりになる種目は？
マシン：オルタネイトマシンインクラインチェストプレス、マシンインクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス、レジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。ダンベル：ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス、リバースグリップダンベルインクラインベンチプレス。
クロースグリップデクラインプッシュアップより易しい種目は？
クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。
クロースグリップデクラインプッシュアップより難しい種目は？
ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス (中級者)、オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス (中級者)。
