Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”
- Oprzyj stopy na ławce, a dłonie ustaw blisko siebie na podłodze.
- Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Uginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.
Pełna technika — 7 kroków
- Oprzyj stopy na ławce lub skrzyni, a dłonie ustaw na podłodze pod barkami, blisko siebie.
- Przestaw dłonie do przodu, aż ciało utworzy prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
- Usztywnij tułów: ściśnij pośladki, napnij brzuch i trzymaj szyję neutralnie.
- Zegnij łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni, trzymając łokcie blisko żeber.
- Schodź, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.
- Napieraj dłońmi, podnosząc ciało w górę jako jedną całość.
- Kończ w górnej pozycji z prostymi łokciami i barkami dokładnie nad dłońmi.
Częste błędy
- Łokcie odchylają się od tułowia
- Biodra opadające poniżej barków
- Unoszenie bioder przy wychodzeniu w górę
- Dłonie ustawione zbyt daleko z przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Łokcie skierowane do tyłu
- Ciało w jednej linii
- Odpychaj się dłońmi
- W pełni wyprostuj ręce
- Stała wysokość nóg
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
Gumy oporowe
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Ten sam poziom
Hantle
- Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej Łatwiejsze
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki w pozycji kobry
- Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni
- To ćwiczenie Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni
- Trudniejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym
- Trudniejsze Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”?
Główne: Triceps 9/10, Górna część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”?
Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”?
Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. Gumy oporowe: Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Hantle: Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej, Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”?
Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała), Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej (Średniozaawansowany).
