Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav nasıl yapılır
- Ayaklarını banka, ellerini birbirine yakın şekilde yere koy.
- Vücudunu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tut.
- Dirseklerini bük ve göğsünü ellerine doğru indir.
- Kollarını tamamen açarak başlangıç pozisyonuna geri it.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını bankın veya kutunun üzerine koy, ellerini omuzlarının altında ve birbirine yakın olacak şekilde yere yerleştir.
- Vücudun topuklardan kalçaya ve başa kadar düz bir çizgi oluşturana dek ellerini öne yürüt.
- Kalça kaslarını ve karnını sık, boynunu nötr tut; gövden sabit kalsın.
- Dirseklerini bükerek göğsünü ellerine doğru indir ve dirseklerini kaburgalarına yakın tut.
- Kalçanı ne düşür ne de yükselt; göğsün yerin hemen üstüne gelene kadar alçal.
- Avuç içlerinle iterek vücudunu tek parça hâlde yukarı kaldır.
- Dirseklerin düz ve omuzların ellerinin tam üzerinde olacak şekilde üstte bitir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin gövdeden uzaklaşarak açılması
- Kalçanın omuzların altına çökmesi
- İtiş sırasında kalçayı yukarı kaldırmak
- Elleri çok öne koymak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Vücut tek çizgide
- Avuç içlerinle it
- Kollarını tamamen aç
- Ayak yüksekliği hep aynı
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
- Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
Direnç Bandı
- Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press Daha kolay
- Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press Daha kolay
TRX
- TRX Ayaklar Yüksekte Şınav Aynı seviye
Dambıl
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kobra Şınav
- Daha kolay Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav
- Bu egzersiz Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav
- Daha zor Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press
- Daha zor Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav ile başla.
Kısa cevaplar
Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10, Üst Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Orta Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 4/10.
Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav yerine ne yapılır?
Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. Direnç Bandı: Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press, Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Dambıl: Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press, Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press.
Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?
Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı), Kobra Şınav (%40 vücut ağırlığı).
Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav: daha zor versiyonu hangisi?
Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press (Orta), Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).
