Pompes pieds surélevés prise serrée : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes pieds surélevés prise serrée

Pose les pieds sur un banc et les mains au sol, rapprochées l'une de l'autre.
Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains.
Repousse jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.

Technique complète — 7 étapes

Pose les pieds sur un banc ou une box et place les mains au sol sous les épaules, rapprochées l'une de l'autre.
Avance les mains jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des talons aux hanches et à la tête.
Maintiens le torse rigide en serrant les fessiers, en contractant les abdominaux et en gardant la nuque neutre.
Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains en gardant les coudes près des côtes.
Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter.
Pousse dans les paumes pour remonter le corps d'un seul bloc.
Termine en haut du mouvement, coudes tendus et épaules à l'aplomb des mains.

Erreurs fréquentes

Coudes qui s'écartent du torse
Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Hanches qui se relèvent pendant la poussée
Mains placées trop en avant
Raccourcir le bas du mouvement

Conseils de technique

Garde les coudes orientés vers l'arrière
Corps bien aligné
Pousse dans les paumes
Tends complètement les bras
Garde la même hauteur de pieds

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes cobra 40 % du poids du corps
Plus facile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Cet exercice Pompes pieds surélevés prise serrée 78 % du poids du corps
Plus difficile Développé incliné prise neutre avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Développé incliné alterné avec haltères Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes à genoux prise serrée.

Réponses rapides

Pompes pieds surélevés prise serrée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10, Pectoraux supérieurs 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Dentelé antérieur 4/10.

Pompes pieds surélevés prise serrée : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Pompes pieds surélevés prise serrée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes pieds surélevés prise serrée : par quoi le remplacer ?

Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. Élastiques : Développé incliné prise neutre à l'élastique, Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique. TRX : Pompes déclinées au TRX. Haltères : Développé incliné unilatéral avec haltère, Développé incliné prise supination avec haltères.