Como fazer Flexão declinada com pegada fechada
- Pés no banco e mãos próximas no chão.
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos.
- Empurre de volta à posição inicial, com extensão total dos braços.
Técnica completa — 7 passos
- Apoie os pés em um banco ou caixa e posicione as mãos no chão sob os ombros, próximas uma da outra.
- Ande com as mãos para a frente até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça, passando pelo quadril.
- Mantenha o tronco rígido contraindo os glúteos, firmando o abdômen e mantendo o pescoço neutro.
- Flexione os cotovelos e desça o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos próximos às costelas.
- Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair nem subir.
- Empurre o chão com as palmas para subir o corpo em bloco.
- Termine no topo do movimento com os cotovelos retos e os ombros alinhados sobre as mãos.
Erros comuns
- Cotovelos se abrindo para longe do tronco
- Quadril caindo abaixo dos ombros
- Quadril subindo demais ao empurrar
- Mãos posicionadas muito à frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Cotovelos apontando para trás
- Corpo em linha reta
- Empurre com as palmas
- Estenda completamente os braços
- Pés sempre na mesma altura
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Supino inclinado alternado na máquina Mais fácil
- Supino inclinado na máquina Mais fácil
Faixas elásticas
TRX
- Flexão de braço declinada no TRX Mesmo nível
Halteres
- Supino inclinado unilateral com halter Mais fácil
- Supino inclinado com halteres, pegada supinada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão cobra
- Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada
- Este exercício Flexão declinada com pegada fechada
- Mais difícil Supino inclinado com halteres, pegada neutra
- Mais difícil Supino inclinado alternado com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada.
Respostas rápidas
Flexão declinada com pegada fechada: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 9/10, Peitoral superior 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral médio 5/10, Serrátil anterior 4/10.
Flexão declinada com pegada fechada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Flexão declinada com pegada fechada: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Flexão declinada com pegada fechada: com o que substituir?
Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra, Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Halteres: Supino inclinado unilateral com halter, Supino inclinado com halteres, pegada supinada.
Flexão declinada com pegada fechada: qual é uma versão mais fácil?
Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal), Flexão cobra (40% do peso corporal).
Flexão declinada com pegada fechada: qual é uma versão mais difícil?
Supino inclinado com halteres, pegada neutra (Intermediário), Supino inclinado alternado com halteres (Intermediário).
