Come eseguire Stacco da terra per girata con bilanciere
- Posiziona il bilanciere sopra il centro del piede e tieni le mani appena oltre le cosce.
- Porta le anche sopra le ginocchia, le spalle sopra il bilanciere e la schiena piatta.
- Spingi con i piedi, tenendo il bilanciere vicino al corpo.
- Mantieni l'inclinazione della schiena finché il bilanciere supera le ginocchia.
- Rialzati completamente, poi abbassa il bilanciere a terra in modo controllato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Piega le ginocchia e porta indietro le anche, poi afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle e appena oltre le cosce.
- Posiziona le anche sopra le ginocchia e le spalle sopra il bilanciere, mantenendo le braccia distese.
- Appiattisci la schiena e contrai gli addominali prima che il bilanciere lasci il pavimento.
- Spingi con tutto il piede e tieni il bilanciere vicino mentre supera tibie e ginocchia.
- Mantieni invariata l'inclinazione della schiena finché il bilanciere supera le ginocchia.
- Termina in piedi con le anche completamente estese e le ginocchia dritte, senza inclinarti indietro.
- Riporta il bilanciere a terra piegando prima il busto dall'anca e poi le ginocchia quando il bilanciere le supera.
Errori comuni
- Le anche salgono per prime
- Il bilanciere si allontana dalle gambe
- Arrotondare la zona lombare
- Piegare i gomiti durante la tirata
- Strappare il bilanciere da terra
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
Consigli tecnici
- Bilanciere al centro del piede
- Le braccia restano lunghe
- Bilanciere vicino al corpo
- Spingi con tutto il piede
- Spalle sopra il bilanciere
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Stacco da terra con elastico Più facile
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
Kettlebell
- Hip thrust con kettlebell Più facile
- Ponte per glutei con kettlebell Più facile
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
Manubri
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
- Hip thrust sfalsato con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat in ginocchio con bilanciere
- Più facile Stacco a valigia con bilanciere
- Questo esercizio Stacco da terra per girata con bilanciere
- Più difficile Stacco da terra con presa da strappo
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco a valigia con bilanciere.
Risposte rapide
Stacco da terra per girata con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10.
Stacco da terra per girata con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.
Stacco da terra per girata con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Stacco da terra per girata con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Elastici: Stacco da terra con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Manubri: Ponte per glutei sfalsato con manubrio, Hip thrust sfalsato con manubrio.
Stacco da terra per girata con bilanciere: qual è una versione più facile?
Stacco a valigia con bilanciere (Intermedio), Squat in ginocchio con bilanciere (Intermedio).
Stacco da terra per girata con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Stacco da terra con presa da strappo (Avanzato).
