Як виконувати Тяга штанги з підлоги для взяття на груди
- Розташуй штангу над серединою стопи, кисті — трохи ширше за стегна.
- Тримай таз вище колін, плечі над штангою, а спину рівною.
- Відштовхуйся стопами, тримаючи штангу близько до тіла.
- Зберігай нахил спини, доки штанга не мине коліна.
- Випростайся, а потім плавно опусти штангу на підлогу.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
- Зігни коліна, відводячи таз назад, і візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей, кисті трохи ширше за стегна.
- Розташуй таз вище колін, а плечі — над штангою, тримаючи руки прямими.
- Вирівняй спину й напруж живіт, перш ніж штанга відірветься від підлоги.
- Відштовхуйся всією стопою й тримай штангу близько, коли вона проходить повз гомілки та коліна.
- Зберігай той самий нахил спини, доки штанга не мине коліна.
- Повністю випрямися в кульшових і колінних суглобах, не відхиляючись назад.
- Опускай штангу, спочатку нахиляючись у кульшовому суглобі, а потім згинаючи коліна, коли штанга їх мине.
Часті помилки
- Таз піднімається першим
- Штанга віддаляється від ніг
- Округлення попереку
- Згинання ліктів під час тяги
- Ривок штанги з підлоги
- Відхилення назад у верхній точці
Технічні підказки
- Штанга над серединою стопи
- Руки прямі
- Гриф близько до тіла
- Відштовхуйся всією стопою
- Плечі над штангою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Гиря
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання зі штангою стоячи на колінах
- Легше Станова тяга зі штангою в одній руці
- Ця вправа Тяга штанги з підлоги для взяття на груди
- Складніше Станова тяга широким хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Станова тяга зі штангою в одній руці».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди»?
Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди»?
Гумові петлі: Станова тяга з гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Сідничний місток із гирею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці.
Яка вправа легша, ніж «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди»?
Станова тяга зі штангою в одній руці (Середній), Присідання зі штангою стоячи на колінах (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди»?
Станова тяга широким хватом (Просунутий).
