클린 데드리프트 방법, 사용 근육, 대체 운동

클린 데드리프트 하는 법

바를 발 중앙 위에 두고 허벅지 바로 바깥에서 잡으세요.
엉덩이는 무릎보다 높게, 어깨는 바 위에 두고 등을 평평하게 만드세요.
발로 밀어내며 바를 몸에 붙여 두세요.
바가 무릎을 지날 때까지 등 각도를 유지하세요.
곧게 선 뒤 바를 통제하며 바닥으로 내리세요.

자세한 순서 (8단계)

발을 대략 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 허벅지 바로 바깥에서 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요.
엉덩이를 무릎보다 높게 두고 어깨는 바 위에 오게 하며 팔을 곧게 펴세요.
바가 바닥에서 떨어지기 전에 등을 평평하게 만들고 배에 힘을 주세요.
발 전체로 바닥을 밀고 정강이와 무릎을 지나는 동안 바를 몸 가까이 유지하세요.
바가 무릎을 지날 때까지 등 각도를 그대로 유지하세요.
뒤로 젖히지 말고, 다리와 몸통을 끝까지 펴 곧게 서서 마무리하세요.
내릴 때는 먼저 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 바가 무릎을 지난 뒤에 무릎을 구부리세요.

흔한 실수

골반만 먼저 솟구치기
바가 다리에서 멀어지기
허리가 둥글게 말리기
당기는 동안 팔꿈치 굽히기
바를 바닥에서 확 채기
맨 위에서 뒤로 젖히기

자세 포인트

바는 발 중앙 위에 두기
팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
바는 몸에 붙여 두기
발 전체로 밀기
어깨는 바 위에 두기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 바벨 니링 스쿼트 중급
더 쉬움 바벨 수트케이스 데드리프트 중급
이 운동 클린 데드리프트 중급
더 어려움 와이드 그립 바벨 데드리프트 고급

아직 어렵다면 바벨 수트케이스 데드리프트부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

클린 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10.

클린 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

클린 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 4회.

클린 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 데드리프트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 덤벨: 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지, 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트.