Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą”

Ustaw sztangę nad środkiem stopy, a dłonie tuż na zewnątrz ud.
Ustaw biodra powyżej kolan, barki nad sztangą i wyprostuj plecy.
Odepchnij się stopami, trzymając sztangę blisko ciała.
Utrzymaj kąt tułowia, aż sztanga minie kolana.
Stań prosto, a następnie opuść sztangę na podłogę pod kontrolą.

Pełna technika — 8 kroków

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
Ugnij kolana i cofnij biodra, chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków, z dłońmi tuż na zewnątrz ud.
Ustaw biodra powyżej kolan, barki nad sztangą i wyprostuj ramiona.
Wyprostuj plecy i napnij brzuch, zanim sztanga oderwie się od podłogi.
Odepchnij się całą stopą i prowadź sztangę blisko ciała, gdy mija golenie i kolana.
Utrzymuj ten sam kąt tułowia, aż sztanga minie kolana.
Stań prosto, z biodrami w pełnym wyproście i prostymi kolanami, bez odchylania się do tyłu.
Opuść sztangę, najpierw uginając biodra, a następnie kolana, gdy sztanga przejdzie obok nich.

Częste błędy

Biodra unoszące się jako pierwsze
Sztanga oddala się od nóg
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Uginanie łokci podczas ciągu
Szarpanie sztangi z podłogi
Odchylanie się w tył w górnej pozycji

Wskazówki techniczne

Sztanga nad środkiem stopy
Trzymaj ramiona wyprostowane
Trzymaj gryf blisko ciała
Odpychaj się całą stopą
Barki nad sztangą

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad klęczny ze sztangą Średniozaawansowany
Łatwiejsze Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz Średniozaawansowany
To ćwiczenie Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Martwy ciąg chwytem rwaniowym Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą”?

Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą”?

Gumy oporowe: Martwy ciąg z gumą oporową, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym, Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym.