Soulevé de terre départ épaulé à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Soulevé de terre départ épaulé à la barre

Place la barre au-dessus du milieu du pied, les mains juste à l'extérieur des cuisses.
Place les hanches au-dessus des genoux, les épaules au-dessus de la barre et garde le dos plat.
Pousse dans les pieds en gardant la barre proche du corps.
Garde l'angle du dos jusqu'à ce que la barre dépasse les genoux.
Tiens-toi droit, puis repose la barre au sol avec contrôle.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches et la barre au-dessus du milieu du pied.
Fléchis les hanches et les genoux, puis prends une prise pronation à peu près à la largeur des épaules, les mains juste à l'extérieur des cuisses.
Place les hanches au-dessus des genoux et les épaules au-dessus de la barre, les bras tendus.
Aplatis le dos et contracte les abdominaux avant que la barre ne quitte le sol.
Pousse dans tout le pied et garde la barre près du corps quand elle passe les tibias et les genoux.
Garde le même angle de dos jusqu'à ce que la barre dépasse les genoux.
Termine debout, hanches complètement étendues et genoux tendus, sans te pencher en arrière.
Redescends la barre en partant d'abord en charnière de hanche, puis en pliant les genoux une fois qu'elle les a dépassés.

Erreurs fréquentes

Les hanches montent en premier
Barre qui s'éloigne des jambes
Arrondir le bas du dos
Plier les coudes pendant le tirage
Arracher la barre du sol
Se pencher en arrière en haut du mouvement

Conseils de technique

Barre au-dessus du milieu du pied
Les bras restent tendus
Barre près du corps
Pousse dans tout le pied
Épaules au-dessus de la barre

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat à genoux à la barre Intermédiaire
Plus facile Soulevé de terre valise à la barre Intermédiaire
Cet exercice Soulevé de terre départ épaulé à la barre Intermédiaire
Plus difficile Soulevé de terre prise large à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre valise à la barre.

Réponses rapides

Soulevé de terre départ épaulé à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

Soulevé de terre départ épaulé à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.

Soulevé de terre départ épaulé à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 4 répétitions en réserve.

Soulevé de terre départ épaulé à la barre : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Soulevé de terre à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Haltères : Pont fessier en position décalée avec haltère, Hip thrust en position décalée avec haltère.