Levantamento terra do clean com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Levantamento terra do clean com barra

Barra sobre o meio do pé, com as mãos logo por fora das coxas.
Quadril acima dos joelhos, ombros sobre a barra e costas retas.
Empurre o chão com os pés, mantendo a barra rente ao corpo.
Mantenha o ângulo das costas até a barra passar pelos joelhos.
Fique em pé e depois desça a barra até o chão sob controle.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
Flexione o quadril e os joelhos para segurar a barra com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros e com as mãos logo por fora das coxas.
Posicione o quadril acima dos joelhos e os ombros sobre a barra, mantendo os braços estendidos.
Deixe as costas retas e contraia o abdômen antes de a barra sair do chão.
Empurre com o pé inteiro e mantenha a barra próxima enquanto ela passa pelas canelas e pelos joelhos.
Mantenha o mesmo ângulo das costas até a barra passar pelos joelhos.
Fique em pé, com o quadril totalmente estendido e os joelhos retos, sem se inclinar para trás.
Desça a barra levando primeiro o quadril para trás e depois flexione os joelhos quando a barra passar por eles.

Erros comuns

Quadril subindo primeiro
Barra se afastando das pernas
Arredondar a lombar
Flexionar os cotovelos durante a puxada
Arrancar a barra do chão com um tranco
Inclinar-se para trás no topo

Dicas de técnica

Barra sobre o meio do pé
Braços estendidos
Barra perto do corpo
Empurre com o pé inteiro
Ombros sobre a barra

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento ajoelhado com barra Intermediário
Mais fácil Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo Intermediário
Este exercício Levantamento terra do clean com barra Intermediário
Mais difícil Levantamento terra com pegada larga de arranco Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo.

Respostas rápidas

Levantamento terra do clean com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

Levantamento terra do clean com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.

Levantamento terra do clean com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva.

Levantamento terra do clean com barra: com o que substituir?

Faixas elásticas: Levantamento terra com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada.