Kreuzheben mit Umsetzgriff: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kreuzheben mit Umsetzgriff?

Positioniere die Stange über der Mitte des Fußes und die Hände knapp außerhalb der Oberschenkel.
Positioniere die Hüfte über den Knien, die Schultern über der Stange und halte den Rücken gerade.
Drück über die Füße und halte die Stange nah am Körper.
Halte den Rückenwinkel, bis die Stange die Knie passiert hat.
Steh aufrecht und senk die Stange anschließend kontrolliert zum Boden ab.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
Beug die Knie und schieb die Hüfte nach hinten, greif die Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit und positioniere die Hände knapp außerhalb der Oberschenkel.
Positioniere die Hüfte über den Knien und die Schultern über der Langhantel, die Arme bleiben gestreckt.
Mach den Rücken gerade und spann den Bauch an, bevor die Stange den Boden verlässt.
Drück dich über den ganzen Fuß ab und halte die Stange nah am Körper, während sie Schienbeine und Knie passiert.
Halte den Rückenwinkel gleich, bis die Stange die Knie passiert hat.
Richte dich ganz auf, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Führ die Stange zurück, indem du zuerst in den Hip Hinge gehst und die Knie erst beugst, sobald die Stange sie passiert hat.

Häufige Fehler

Hüfte schießt zuerst hoch
Stange wandert von den Beinen weg
Runder unterer Rücken
Ellbogen beugen sich beim Zug
Ruckartiges Abheben der Stange vom Boden
Zurücklehnen am oberen Punkt

Technik-Tipps

Stange über der Mitte des Fußes
Arme bleiben lang
Stange nah am Körper
Über den ganzen Fuß drücken
Schultern über der Stange

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kniende Kniebeuge mit Langhantel Mittelstufe
Leichter Koffer-Kreuzheben mit Langhantel Mittelstufe
Diese Übung Kreuzheben mit Umsetzgriff Mittelstufe
Schwerer Kreuzheben im Reißgriff Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Koffer-Kreuzheben mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Kreuzheben mit Umsetzgriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

Kreuzheben mit Umsetzgriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

Kreuzheben mit Umsetzgriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Kreuzheben mit Umsetzgriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kreuzheben mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung, Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel.