Barbell Clean Deadlift nasıl yapılır
- Bar ayağının ortasının üzerinde, ellerin uyluklarının hemen dışında olsun.
- Kalçaların dizlerinin üzerinde, omuzların barın üzerinde ve sırtın düz olsun.
- Ayaklarınla it ve barı vücuduna yakın tut.
- Bar dizlerini geçene kadar sırt açını koru.
- Dik dur, ardından barı kontrollü şekilde yere indir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
- Dizlerini bükerek ve kalçanı geriye göndererek barı omuz genişliğinde, ellerin uyluklarının hemen dışında olacak şekilde üstten kavra.
- Kalçanı dizlerinin üzerinde, omuzlarını barın üzerinde ve kollarını düz konumlandır.
- Bar yerden ayrılmadan önce sırtını düzleştir ve karnını sık.
- Tüm ayak tabanınla it ve bar kaval kemiklerinin ve dizlerinin yanından geçerken onu vücuduna yakın tut.
- Bar dizlerini geçene kadar sırt açını değiştirme.
- Geriye yaslanmadan bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur.
- Barı önce kalçanı geriye iterek indir; bar dizlerini geçtikten sonra dizlerini bük.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Barın bacaklardan uzaklaşması
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çekiş sırasında dirsekleri bükmek
- Barı yerden aniden çekip koparmak
- Üstte geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Bar ayak ortasının üstünde
- Kollar düz kalsın
- Bar vücuda yakın
- Tüm ayak tabanınla it
- Omuzlar barın üzerinde
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Deadlift Daha kolay
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
- Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
Dambıl
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Daha kolay
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Diz Üstü Barbell Squat
- Daha kolay Barbell Suitcase Deadlift
- Bu egzersiz Barbell Clean Deadlift
- Daha zor Geniş Kavrama Barbell Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Barbell Suitcase Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Barbell Clean Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.
Barbell Clean Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.
Barbell Clean Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 4 tekrar.
Barbell Clean Deadlift yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Deadlift, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge. Dambıl: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust.
Barbell Clean Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Suitcase Deadlift (Orta), Diz Üstü Barbell Squat (Orta).
Barbell Clean Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Geniş Kavrama Barbell Deadlift (İleri).
