Cómo hacer Peso muerto de clean con barra
- Barra sobre el medio del pie, con las manos justo por fuera de los muslos.
- Caderas por encima de las rodillas, hombros sobre la barra y espalda plana.
- Empuja con los pies, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
- Mantén el ángulo de la espalda hasta que la barra pase las rodillas.
- Ponte de pie y luego baja la barra al suelo de forma controlada.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Flexiona las caderas y las rodillas para tomar la barra con agarre en pronación, aproximadamente al ancho de los hombros, y las manos justo por fuera de los muslos.
- Coloca las caderas por encima de las rodillas y los hombros sobre la barra, con los brazos extendidos.
- Pon la espalda recta y tensa los abdominales antes de que la barra despegue del suelo.
- Empuja con todo el pie y mantén la barra cerca mientras pasa por las espinillas y las rodillas.
- Mantén el mismo ángulo de la espalda hasta que la barra pase las rodillas.
- Termina de pie con las caderas totalmente extendidas y las rodillas rectas, sin inclinarte hacia atrás.
- Baja la barra llevando primero las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas cuando la barra las haya pasado.
Errores comunes
- Caderas que suben primero
- Barra que se aleja de las piernas
- Redondear la zona lumbar
- Flexionar los codos durante el tirón
- Arrancar la barra del suelo de un tirón
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
Claves de técnica
- Barra sobre el medio del pie
- Brazos estirados
- Barra pegada al cuerpo
- Empuja con todo el pie
- Hombros sobre la barra
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Peso muerto con banda elástica Más fácil
- Puente de glúteos con minibanda y talones elevados Más fácil
Pesa rusa
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
- Puente de glúteos con pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
Mancuernas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla de rodillas con barra
- Más fácil Peso muerto maleta con barra a una mano
- Este ejercicio Peso muerto de clean con barra
- Más difícil Peso muerto con barra y agarre de arrancada
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto maleta con barra a una mano.
Respuestas rápidas
Peso muerto de clean con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10.
Peso muerto de clean con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos.
Peso muerto de clean con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 4 repeticiones en reserva.
Peso muerto de clean con barra: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Peso muerto con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados. Mancuernas: Puente de glúteos escalonado con una mancuerna, Hip thrust escalonado con una mancuerna.
Peso muerto de clean con barra: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto maleta con barra a una mano (Intermedio), Sentadilla de rodillas con barra (Intermedio).
Peso muerto de clean con barra: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto con barra y agarre de arrancada (Avanzado).
