クリーンデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

クリーンデッドリフトのやり方

バーを足の中央の真上に置き、手を太もものすぐ外側にします。
股関節を膝より高く、肩をバーの真上に置き、背中をまっすぐにします。
足で床を押し、バーを体に近づけたままにします。
バーが膝を通過するまで、背中の角度を保ちます。
まっすぐ立ち、コントロールしてバーを床へ下ろします。

詳しい手順（全8ステップ）

腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
股関節と膝を曲げ、太もものすぐ外側で、肩幅程度の順手でバーを握ります。
股関節を膝より高く、肩をバーの真上に置き、腕を伸ばします。
バーが床を離れる前に背中をまっすぐにし、腹筋を締めます。
足裏全体で床を押し、バーがすねと膝を通過するときも体に近づけたままにします。
バーが膝を通過するまで、背中の角度を変えないようにします。
後ろに反らせず、股関節を完全に伸ばし、膝も伸ばしてまっすぐ立ちます。
まず股関節から上体を倒してバーを下ろし、バーが膝を過ぎてから膝を曲げます。

よくある間違い

お尻だけが先に上がる
バーが脚から離れる
腰が丸まってしまう
引く途中で肘が曲がる
床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
トップで反り返る

フォームのコツ

バーを足の中央の真上に保つ
腕は伸ばしたまま
バーは体に近づけたまま
足裏全体で押す
肩をバーの真上に保つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

ケトルベル

ケトルベルヒップスラスト易しめ
ケトルベルヒップリフト易しめ

器具なし

ボディウェイトヒップスラスト易しめ
ボックスエレベーテッドグルートブリッジ易しめ

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバーベルニーリングスクワット中級者
易しめバーベルスーツケースデッドリフト中級者
この種目クリーンデッドリフト中級者
難しめワイドグリップデッドリフト上級者

まだ難しい場合は、バーベルスーツケースデッドリフトから始めましょう。

よくある質問

クリーンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

クリーンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

クリーンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力4回。

クリーンデッドリフトの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドリフト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスヒップスラスト。