Как выполнять упражнение «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»
- Держите штангу за середину грифа одной рукой сбоку от ноги.
- Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колен, блины не касаются пола.
- Отталкивайтесь стопами, чтобы встать, держа плечи на одном уровне.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и держите штангу за середину грифа одной рукой сбоку от ноги.
- Гриф направлен вперёд-назад и уравновешен так, чтобы ни один его конец не опускался.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Сгибайте колени и одновременно отводите таз назад, держа корпус вертикально, а плечи на одном уровне.
- Опускайтесь, пока таз не окажется примерно на уровне колен, не касаясь блинами пола.
- Держите стопы целиком на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Наклон в сторону веса
- Опускание одного конца грифа
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Колени заваливаются внутрь
Ключевые подсказки
- Плечи на одном уровне
- Держите штангу горизонтально
- Держите корпус прямо
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу
- Проще Ягодичный мостик со штангой нога на ногу
- Это упражнение Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)
- Сложнее Становая тяга толчковым хватом
- Сложнее Становая тяга рывковым хватом
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик со штангой нога на ногу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»?
Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Резиновые петли: Становая тяга с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Румынская тяга на одной ноге с собственным весом.
Какое упражнение проще, чем «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»?
Ягодичный мостик со штангой нога на ногу (Средний), Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»?
Становая тяга толчковым хватом (Средний), Становая тяга рывковым хватом (Продвинутый).
