체스트 서포티드 덤벨 로우 하는 법
- 경사진 벤치에 가슴을 대고 엎드려 발로 바닥을 단단히 디디세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
- 견갑골을 모으면서 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당겨 올리세요.
- 늘어나는 느낌을 느끼며 시작 자세까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 팔이 어깨 아래로 자유롭게 늘어질 만큼 인클라인 벤치 각도를 높게 맞추세요.
- 가슴을 벤치에 대고 엎드린 뒤 균형을 위해 발을 넓게 디디세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 곧게 늘어뜨린 채 손바닥이 안쪽을 보게 하세요.
- 목은 중립으로 두고 최저점에서 견갑골이 살짝 앞으로 따라 나가게 두세요.
- 팔꿈치를 뒤로, 몸 옆에서 살짝 바깥으로 밀며 덤벨을 당겨 올리세요.
- 가슴이 패드에서 뜨지 않게 하면서 덤벨을 아래쪽 갈비뼈나 윗배 옆까지 가져오세요.
- 팔이 완전히 펴지고 최저점에서 어깨가 열릴 때까지 덤벨을 내리세요.
흔한 실수
- 가슴이 벤치에서 뜨기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 어깨 쪽으로 너무 높게 당기기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
자세 포인트
- 가슴은 패드에 붙이기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 아래에서 어깨가 따라 나가게 두기
- 목은 중립으로
비슷한 운동과 비교
| 체스트 서포티드 덤벨 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨, 각도 조절 벤치 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 메도우즈 로우 더 어려움
- 바벨 벤트오버 로우 더 어려움
머신
- 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) 더 쉬움
- 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 고릴라 로우 더 어려움
- 원 암 케틀벨 로우 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 머신 로우
- 이 운동 체스트 서포티드 덤벨 로우
- 더 어려움 원 암 덤벨 로우
- 더 어려움 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우
아직 어렵다면 시티드 머신 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
체스트 서포티드 덤벨 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 등 상부 9/10, 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 후면 삼각근 6/10.
체스트 서포티드 덤벨 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
체스트 서포티드 덤벨 로우: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
체스트 서포티드 덤벨 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
체스트 서포티드 덤벨 로우 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 메도우즈 로우, 바벨 벤트오버 로우. 장비 없이: 인버티드 로우, 벤치 엘보 리프트. 머신: 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립). 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우.
체스트 서포티드 덤벨 로우보다 쉬운 운동은?
시티드 머신 로우 (초급).
체스트 서포티드 덤벨 로우보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우 (중급).
