Wie machst du Brustgestütztes Rudern?
- Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen gerade nach unten.
- Zieh die Kurzhanteln zu den Rippen und drück die Schulterblätter zusammen.
- Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition und spür die Dehnung.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell eine Schrägbank hoch genug ein, damit deine Arme frei unter den Schultern hängen können.
- Leg dich mit der Brust auf die Bank und stell die Füße breit auf, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen gerade nach unten, die Handflächen zeigen nach innen.
- Halte den Nacken neutral und lass die Schulterblätter unten leicht auseinandergehen.
- Zieh die Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen nach hinten und leicht von den Seiten weg führst.
- Bring die Gewichte neben die unteren Rippen oder den oberen Bauch, ohne die Brust von der Auflage abzuheben.
- Senk die Kurzhanteln, bis die Arme vollständig gestreckt sind und die Schulterblätter unten auseinandergehen.
Häufige Fehler
- Brust löst sich von der Bank
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Zu hoch in Richtung Schultern rudern
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
Technik-Tipps
- Brust auf der Auflage halten
- Ellbogen nach hinten führen
- Zu den unteren Rippen rudern
- Schultern nach unten sinken lassen
- Nacken neutral halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Brustgestütztes Rudern | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Schulter | gering | gering | gering | gering |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Verstellbare Bank | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Meadows-Rudern Schwerer
- Langhantelrudern vorgebeugt Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Umgekehrtes Rudern Gleiches Niveau
- Ellbogenheben zwischen zwei Bänken Leichter
Maschine
Kettlebell
- Kettlebell-Gorilla-Rudern Schwerer
- Einarmiges Kettlebell-Rudern Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rudern an der Maschine sitzend
- Diese Übung Brustgestütztes Rudern
- Schwerer Einarmiges Kurzhantelrudern
- Schwerer Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff
Noch zu schwer? Fang mit Rudern an der Maschine sitzend an.
Kurz beantwortet
Brustgestütztes Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Hintere Schultern 6/10.
Brustgestütztes Rudern: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: gering, Ellbogen: gering.
Brustgestütztes Rudern: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Brustgestütztes Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Brustgestütztes Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Meadows-Rudern, Langhantelrudern vorgebeugt. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Ellbogenheben zwischen zwei Bänken. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern.
Brustgestütztes Rudern: Welche Variante ist leichter?
Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).
Brustgestütztes Rudern: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff (Mittelstufe).
