Comment faire l’exercice Rowing buste soutenu
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, la poitrine en appui et les pieds bien fixés au sol.
- Tiens un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas.
- Tire les haltères vers les côtes en serrant les omoplates.
- Redescends lentement les poids vers la position de départ, en sentant l'étirement.
Technique complète — 7 étapes
- Règle un banc incliné assez haut pour que tes bras pendent librement sous tes épaules.
- Allonge-toi face contre le banc, torse soutenu, pieds bien écartés au sol pour l'équilibre.
- Tiens un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, paumes tournées vers l'intérieur.
- Garde la nuque neutre et laisse les omoplates s'écarter légèrement en bas du mouvement.
- Tire les haltères vers le haut en emmenant les coudes vers l'arrière et légèrement à l'écart du corps.
- Amène les poids près du bas des côtes ou du haut du ventre sans décoller le torse du banc.
- Redescends les haltères jusqu'à l'extension complète des bras, en laissant les épaules s'ouvrir en bas du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Décoller le torse du banc
- Hausser les épaules en haut du mouvement
- Tirer trop haut vers les épaules
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Balancer les haltères vers le haut
Conseils de technique
- Garde le torse sur le banc
- Tire les coudes vers l'arrière
- Tire vers le bas des côtes
- Laisse les épaules s'étirer en bas
- Garde la nuque neutre
Comparé aux variantes proches
| Rowing buste soutenu | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc réglable | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Meadows row Plus difficile
- Rowing buste penché à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Rowing inversé Même niveau
- Élévation du haut du dos entre deux bancs Plus facile
Machine
- Rowing assis prise serrée Plus facile
- Rowing assis prise serrée en pronation Plus facile
Kettlebell
- Rowing gorille avec kettlebells Plus difficile
- Rowing kettlebell à un bras Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing assis à la machine
- Cet exercice Rowing buste soutenu
- Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère
- Plus difficile Rowing buste penché avec haltères en pronation
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing assis à la machine.
Réponses rapides
Rowing buste soutenu : quels muscles travaillent ?
Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Épaules postérieures 6/10.
Rowing buste soutenu : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Rowing buste soutenu : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Rowing buste soutenu : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Rowing buste soutenu : par quoi le remplacer ?
Barre : Meadows row, Rowing buste penché à la barre. Sans matériel : Rowing inversé, Élévation du haut du dos entre deux bancs. Machine : Rowing assis prise serrée, Rowing assis prise serrée en pronation. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras.
Rowing buste soutenu : quelle version est plus facile ?
Rowing assis à la machine (Débutant).
Rowing buste soutenu : quelle version est plus difficile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste penché avec haltères en pronation (Intermédiaire).
