Göğüs Destekli Dambıl Row nasıl yapılır
- Göğsün destekte olacak şekilde eğimli bir bankta yüzüstü uzan, ayaklarını sabit tut.
- Her elinde bir dambıl tut, kolların dümdüz aşağı sarksın.
- Dambılları kaburgalarına doğru çek, kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir, gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 7 adım
- Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir eğimli bank ayarla.
- Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
- Her elinde bir dambıl tut, kollar düz aşağı sarkık ve avuç içleri içe dönük.
- Boynunu nötr tut; alt noktada kürek kemiklerin hafifçe öne açılsın.
- Dirseklerini geriye ve gövdenden hafifçe dışarı doğru götürerek dambılları yukarı çek.
- Ağırlıkları göğsünü pedden kaldırmadan alt kaburgalarının veya üst karnının yanına getir.
- Kollar tamamen uzanana ve alt pozisyonda omuzların açılana kadar dambılları indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsü banktan kaldırmak
- Üst noktada omuz silkme
- Omuzlara doğru çok yükseğe çekmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Dambılları yukarı savurmak
Form ipuçları
- Göğsünü pedden kaldırma
- Dirseklerini geriye çek
- Alt kaburgalara doğru çek
- Altta omuzların aşağı sarksın
- Boyun nötr kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Göğüs Destekli Dambıl Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Tek Kol Meadows Row Daha zor
- Öne Eğik Barbell Row Daha zor
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Row Aynı seviye
- Bank Dirsek Kaldırış Daha kolay
Makine
- Dar Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
- Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Gorilla Row Daha zor
- Tek Kol Kettlebell Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Makine Row
- Bu egzersiz Göğüs Destekli Dambıl Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Makine Row ile başla.
Kısa cevaplar
Göğüs Destekli Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Arka Omuz 6/10.
Göğüs Destekli Dambıl Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Göğüs Destekli Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Göğüs Destekli Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Göğüs Destekli Dambıl Row yerine ne yapılır?
Halter: Tek Kol Meadows Row, Öne Eğik Barbell Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row, Bank Dirsek Kaldırış. Makine: Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row.
Göğüs Destekli Dambıl Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Makine Row (Başlangıç).
Göğüs Destekli Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row (Orta).
