チェストサポートダンベルロウのやり方
- 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
- 両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ下に垂らします。
- 肩甲骨を寄せながら、ダンベルを肋骨に向かって引き上げます。
- ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
- 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
- 両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ垂らして手のひらを内側に向けます。
- 首はニュートラルに保ち、ボトムポジションで肩甲骨を少し前に送ります。
- 肘を後ろへ、体の横から少し外へ引きながら、ダンベルを引き上げます。
- 胸をパッドから浮かせずに、ダンベルを肋骨の下部から上腹部の横まで引き寄せます。
- 腕が伸び切り、ボトムポジションで肩甲骨が開くまでダンベルを下ろします。
よくある間違い
- 胸をベンチから浮かせる
- トップで肩をすくめる
- 肩のほうへ高く引きすぎる
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動でダンベルを振り上げる
フォームのコツ
- 胸をパッドにつけたまま
- 肘を後ろへ引く
- 肋骨の下部へ引く
- 下で肩を送り出す
- 首は自然な角度で
似た種目との比較
| チェストサポートダンベルロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- メドウズロウ 難しめ
- バーベルベントオーバーロウ 難しめ
器具なし
- インバーテッドロウ 同レベル
- ベンチエルボーリフト 易しめ
マシン
ケトルベル
- ケトルベルゴリラロウ 難しめ
- ワンハンドケトルベルロウ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドマシンロウ
- この種目 チェストサポートダンベルロウ
- 難しめ ワンハンドダンベルロウ
- 難しめ オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ
まだ難しい場合は、シーテッドマシンロウから始めましょう。
よくある質問
チェストサポートダンベルロウで使う筋肉は？
主働筋：背中上部 9/10、広背筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、三角筋後部 6/10。
チェストサポートダンベルロウはどの関節に負荷がかかる？
肩：低め、肘：低め。
チェストサポートダンベルロウはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
チェストサポートダンベルロウは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
チェストサポートダンベルロウの代わりになる種目は？
バーベル：メドウズロウ、バーベルベントオーバーロウ。器具なし：インバーテッドロウ、ベンチエルボーリフト。マシン：シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。
チェストサポートダンベルロウより易しい種目は？
シーテッドマシンロウ (初心者)。
チェストサポートダンベルロウより難しい種目は？
ワンハンドダンベルロウ (初心者)、オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ (中級者)。
