Як виконувати Тяга з упором грудьми
- Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
- Візьми по гантелі в кожну руку, руки звисають прямо вниз.
- Тягни гантелі вгору до пояса, зводячи лопатки разом.
- Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
- Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
- Візьми по гантелі в кожну руку, руки звисають прямо вниз, долоні дивляться всередину.
- Тримай шию нейтрально і дозволь лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
- Тягни гантелі вгору, відводячи лікті назад і трохи вбік від корпусу.
- Підведи гантелі до пояса або низу живота, не відриваючи груди від лави.
- Опусти гантелі, поки руки повністю не випрямляться, а плечі не розкриються в нижній точці.
Часті помилки
- Відрив грудей від лави
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Тяга занадто високо до плечей
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Розгойдування гантелей під час підйому
Технічні підказки
- Тримай груди на лаві
- Веди лікті назад
- Тягни до пояса
- Дозволь плечам опуститися нижче
- Шия нейтральна
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга з упором грудьми | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Тяга Медоуза Складніше
- Тяга штанги в нахилі Складніше
Без обладнання
- Горизонтальні підтягування Той самий рівень
- Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами Легше
Тренажер
Гиря
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Складніше
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга в тренажері сидячи
- Ця вправа Тяга з упором грудьми
- Складніше Тяга гантелі однією рукою
- Складніше Тяга гантелей у нахилі прямим хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга в тренажері сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга з упором грудьми»?
Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Задні дельти 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга з упором грудьми»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга з упором грудьми» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга з упором грудьми»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга з упором грудьми»?
Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в нахилі. Без обладнання: Горизонтальні підтягування, Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою.
Яка вправа легша, ніж «Тяга з упором грудьми»?
Тяга в тренажері сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга з упором грудьми»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга гантелей у нахилі прямим хватом (Середній).
