Ters Kablo Curl nasıl yapılır
- Alçak makaraya dönük dur; barı avuçların aşağı bakacak şekilde kavra.
- Barı sarkıt; kolların düz, dirsekler vücuda yakın olsun.
- Yalnızca dirseklerini bükerek barı omuzlarına doğru çek.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir; dirseklerin tamamen açılsın.
Tam teknik — 6 adım
- Barı alçak makaraya tak ve makineye dönük şekilde dik dur.
- Barı omuz genişliğinde üstten kavramayla tut; kolların düzken bar uyluklarına değecek şekilde sarksın.
- Dirseklerini yanlarına yakın, bileklerini nötr tut.
- Dirseklerini öne kaydırmadan bükerek barı yukarı kaldır.
- Önkolların neredeyse dikey olana kadar barı kaldır; dirsekler sabit kalsın.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar barı kontrollü şekilde başlangıca indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Bilekler bükükken curl yapmak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Bilekler nötr kalsın
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ters Kablo Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Kablo Makinesi | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Ters Dambıl Curl Aynı seviye
- Ters Spider Dambıl Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Ters Curl Aynı seviye
- Direnç Bandı Ters Spider Curl Aynı seviye
Halter
- Ters Konsantrasyon Barbell Curl Aynı seviye
- Ters Barbell Curl Daha zor
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Direnç Bandı Curl
- Bu egzersiz Ters Kablo Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Direnç Bandı Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ters Kablo Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10, Biceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Ters Kablo Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Ters Kablo Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Ters Kablo Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Kablo Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Ters Dambıl Curl, Ters Spider Dambıl Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Halter: Ters Konsantrasyon Barbell Curl, Ters Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl.
Ters Kablo Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).
Ters Kablo Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
