케이블 리버스 컬 하는 법
- 낮은 도르래를 정면으로 바라보고 손바닥이 아래를 향하게 바를 잡으세요.
- 팔을 편 채 바를 늘어뜨리고 팔꿈치를 몸통에 붙이세요.
- 팔꿈치만 굽히면서 바를 어깨 쪽으로 당겨 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 바를 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 낮은 도르래에 바를 연결하고 머신을 정면으로 바라보며 곧게 서세요.
- 어깨너비 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 편 채 허벅지에 닿을 정도로 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 손목을 중립으로 유지하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 바를 위로 컬하되 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가지 않게 하세요.
- 전완이 거의 수직이 될 때까지 바를 올리고 팔꿈치는 몸통에 붙인 상태를 유지하세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 통제된 동작으로 바를 시작 위치로 내리세요.
흔한 실수
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 손목이 꺾인 채 컬하기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 오버핸드 그립 사용하기
- 손목은 중립으로
- 팔꿈치를 몸 옆에 고정하기
- 위팔 고정하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기
비슷한 운동과 비교
| 케이블 리버스 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 손목 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 케이블 머신 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 리버스 컬 같은 수준
- 덤벨 리버스 스파이더 컬 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 리버스 컬 같은 수준
- 저항 밴드 리버스 스파이더 컬 같은 수준
바벨
- 바벨 리버스 컨센트레이션 컬 같은 수준
- 바벨 리버스 컬 더 어려움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 컬 같은 수준
- 케틀벨 고블릿 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 저항 밴드 컬
- 이 운동 케이블 리버스 컬
- 더 어려움 바벨 컬
- 더 어려움 벤트오버 바벨 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 저항 밴드 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 리버스 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전완근 9/10, 이두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.
케이블 리버스 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
손목: 보통, 팔꿈치: 낮음. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.
케이블 리버스 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 리버스 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 리버스 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 리버스 컬, 덤벨 리버스 스파이더 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 리버스 컬, 저항 밴드 리버스 스파이더 컬. 바벨: 바벨 리버스 컨센트레이션 컬, 바벨 리버스 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬.
케이블 리버스 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).
케이블 리버스 컬보다 어려운 운동은?
바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).
