ケーブルリバースカールのやり方
- ロープーリーに正対して立ち、手のひらを下に向けてバーを持ちます。
- 腕を伸ばしたままバーを下げ、肘を体に近づけます。
- 肘だけを曲げて、バーを肩に向かって引き上げます。
- 肘が伸び切るまで、ゆっくりバーをスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- バーをロープーリーに取り付け、マシンに正対して背すじを伸ばして立ちます。
- 肩幅の順手グリップでバーを持ち、腕を伸ばして太ももに触れる位置で垂らします。
- 肘を体側に近づけ、手首をニュートラルに保ちます。
- 肘を曲げてバーを上げ、肘が前へ流れないようにします。
- 前腕がほぼ垂直になるまでバーを上げ、肘は体側に固定したままにします。
- 肘が完全に伸びるまで、コントロールしたテンポでバーを元の位置へ下ろします。
よくある間違い
- 上体の反動でレップを始める
- 肘が前へ流れる
- 手首を曲げたままカールする
- レップの最後に体を反らす
- 下で肘を伸ばし切らない
フォームのコツ
- 順手グリップを使う
- 手首は自然な角度で
- 肘は体の横で固定
- 上腕を動かさない
- 肘を伸ばし切る
似た種目との比較
| ケーブルリバースカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | ケーブルマシン | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルリバースカール 同レベル
- ダンベルリバーススパイダーカール 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドリバースカール 同レベル
- レジスタンスバンドリバーススパイダーカール 同レベル
バーベル
- バーベルリバースコンセントレーションカール 同レベル
- バーベルリバースカール 難しめ
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトレジスタンスバンドカール
- この種目 ケーブルリバースカール
- 難しめ バーベルカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトレジスタンスバンドカールから始めましょう。
よくある質問
ケーブルリバースカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 9/10、上腕二頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。
ケーブルリバースカールはどの関節に負荷がかかる？
手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。
ケーブルリバースカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルリバースカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルリバースカールの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルリバースカール、ダンベルリバーススパイダーカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースカール、レジスタンスバンドリバーススパイダーカール。バーベル：バーベルリバースコンセントレーションカール、バーベルリバースカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。
ケーブルリバースカールより易しい種目は？
オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。
ケーブルリバースカールより難しい種目は？
バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
