Як виконувати Зворотне згинання рук на нижньому блоці
- Стань обличчям до нижнього блока й тримай гриф долонями вниз.
- Хай гриф висить, руки прямі, лікті близько до корпусу.
- Тягни гриф угору до плечей, згинаючи лише лікті.
- Повільно опусти гриф у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.
Повна техніка — 6 кроків
- Прикріпи гриф до нижнього блока й стань рівно обличчям до тренажера.
- Візьми гриф прямим хватом на ширині плечей: він висить біля стегон, руки прямі.
- Тримай лікті біля боків, зап'ястя прямі.
- Згинай лікті й веди гриф угору, не даючи їм іти вперед.
- Піднімай гриф, доки передпліччя не стануть майже вертикальними, а лікті залишаються притиснутими.
- Плавно опускай гриф у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.
Часті помилки
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Лікті виходять уперед
- Підйом із зігнутими зап'ястями
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Використовуй прямий хват
- Зап'ястя прямі
- Лікті притиснуті до корпусу
- Лікті нерухомі
- Повністю випрямляй лікоть
Порівняння зі схожими варіантами
| Зворотне згинання рук на нижньому блоці | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Блочний тренажер | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Зворотне згинання рук з гантелями Той самий рівень
- Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві Той самий рівень
Гумові петлі
- Зворотне згинання рук із гумовою петлею Той самий рівень
- Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві Той самий рівень
Штанга
- Концентроване зворотне згинання рук зі штангою Той самий рівень
- Зворотний підйом штанги на біцепс Складніше
Гиря
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук з гумовою петлею
- Ця вправа Зворотне згинання рук на нижньому блоці
- Складніше Підйом штанги на біцепс
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук з гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?
Основні: Передпліччя 9/10, Біцепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?
Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.
Коли робити вправу «Зворотне згинання рук на нижньому блоці» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?
Гантелі: Зворотне згинання рук з гантелями, Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві. Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею, Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Штанга: Концентроване зворотне згинання рук зі штангою, Зворотний підйом штанги на біцепс. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет.
Яка вправа легша, ніж «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?
Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
