Comment faire l’exercice Curl inversé à la poulie
- Tiens-toi face à la poulie basse, la barre en main, paumes orientées vers le bas.
- Laisse la barre pendre, bras tendus, coudes près du corps.
- Tire la barre vers les épaules en fléchissant seulement les coudes.
- Redescends lentement la barre à la position de départ jusqu'à l'extension complète des coudes.
Technique complète — 6 étapes
- Fixe une barre à la poulie basse et tiens-toi droit face à la machine.
- Tiens la barre avec une prise pronation à la largeur des épaules et laisse-la pendre contre les cuisses, les bras tendus.
- Garde les coudes près du corps et les poignets neutres.
- Monte la barre en fléchissant les coudes, sans les laisser partir vers l'avant.
- Monte la barre jusqu'à ce que les avant-bras soient presque verticaux, en gardant les coudes collés au corps.
- Redescends la barre au départ sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes.
Erreurs fréquentes
- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Flexion avec les poignets cassés
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Utilise une prise pronation
- Poignets neutres
- Les coudes restent le long du corps
- Garde les coudes fixes
- Va jusqu'à l'extension complète du coude
Comparé aux variantes proches
| Curl inversé à la poulie | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Poignet | modérée | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Matériel | Poulie | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl inversé avec haltères Même niveau
- Curl araignée inversé avec haltères Même niveau
Élastiques
- Curl inversé à l'élastique Même niveau
- Curl araignée inversé à l'élastique Même niveau
Barre
- Curl concentré inversé à la barre Même niveau
- Curl inversé à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl alterné debout à l'élastique
- Cet exercice Curl inversé à la poulie
- Plus difficile Curl à la barre
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl alterné debout à l'élastique.
Réponses rapides
Curl inversé à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 9/10, Biceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.
Curl inversé à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?
Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.
Curl inversé à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl inversé à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl inversé à la poulie : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl inversé avec haltères, Curl araignée inversé avec haltères. Élastiques : Curl inversé à l'élastique, Curl araignée inversé à l'élastique. Barre : Curl concentré inversé à la barre, Curl inversé à la barre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell.
Curl inversé à la poulie : quelle version est plus facile ?
Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).
Curl inversé à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Curl à la barre (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).
