Cómo hacer Curl inverso en polea
- Ponte frente a la polea baja y sujeta la barra con las palmas hacia abajo.
- Deja que la barra cuelgue con los brazos extendidos y los codos cerca del cuerpo.
- Sube la barra hacia los hombros flexionando solo los codos.
- Baja despacio la barra a la posición inicial hasta que los codos queden totalmente extendidos.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca una barra en la polea baja y ponte de pie erguido frente a la máquina.
- Sujeta la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros y déjala frente a los muslos, con los brazos extendidos.
- Mantén los codos cerca de los costados y las muñecas neutras.
- Sube la barra flexionando los codos sin dejar que se desplacen hacia delante.
- Sube la barra hasta que los antebrazos queden casi verticales y los codos sigan pegados.
- Baja la barra a la posición inicial con control hasta que los codos se extiendan del todo.
Errores comunes
- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Dejar que los codos se adelanten
- Hacer el curl con las muñecas dobladas
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Usa un agarre en pronación
- Mantén las muñecas neutras
- Codos junto a los costados
- Mantén inmóviles los brazos
- Llega a la extensión completa del codo
Comparado con variantes similares
| Curl inverso en polea | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Muñeca | moderada | baja | baja | baja |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Material | Polea | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Curl inverso con mancuernas Mismo nivel
- Curl spider inverso con mancuernas Mismo nivel
Bandas elásticas
- Curl inverso con banda elástica Mismo nivel
- Curl spider inverso con banda elástica Mismo nivel
Barra
- Curl de concentración inverso con barra Mismo nivel
- Curl inverso con barra Más difícil
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alternado con banda elástica
- Este ejercicio Curl inverso en polea
- Más difícil Curl con barra
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alternado con banda elástica.
Respuestas rápidas
Curl inverso en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Antebrazos 9/10, Bíceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10.
Curl inverso en polea: ¿qué articulaciones carga?
Muñeca: moderada, Codo: baja. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra.
Curl inverso en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl inverso en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl inverso en polea: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl inverso con mancuernas, Curl spider inverso con mancuernas. Bandas elásticas: Curl inverso con banda elástica, Curl spider inverso con banda elástica. Barra: Curl de concentración inverso con barra, Curl inverso con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa.
Curl inverso en polea: ¿qué versión es más fácil?
Curl alternado con banda elástica (Principiante).
Curl inverso en polea: ¿qué versión es más difícil?
Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
