Como fazer Rosca inversa na polia
- Fique de frente para a polia baixa, segurando a barra com as palmas voltadas para baixo.
- Deixe a barra pendurada, braços retos, com os cotovelos junto ao corpo.
- Puxe a barra em direção aos ombros, fazendo flexão só nos cotovelos.
- Desça devagar a barra até a posição inicial, com os cotovelos totalmente estendidos.
Técnica completa — 6 passos
- Prenda uma barra à polia baixa e fique ereto de frente para a máquina.
- Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros e deixe-a pendurada junto às coxas, com os braços estendidos.
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo e os punhos neutros.
- Suba a barra dobrando os cotovelos, sem deixá-los ir à frente.
- Suba a barra até os antebraços ficarem quase verticais, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
- Desça a barra com controle de volta ao início, até os cotovelos se estenderem por completo.
Erros comuns
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Fazer a rosca com os punhos dobrados
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Use pegada pronada
- Punhos neutros
- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Mantenha os cotovelos parados
- Estenda totalmente o cotovelo
Comparado com variações parecidas
| Rosca inversa na polia | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Equipamento | Polia | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Rosca inversa com halteres Mesmo nível
- Rosca inversa spider com halteres Mesmo nível
Faixas elásticas
- Rosca inversa com faixa elástica Mesmo nível
- Rosca inversa spider com faixa elástica Mesmo nível
Barra
- Rosca inversa concentrada com barra Mesmo nível
- Rosca inversa com barra Mais difícil
Kettlebell
- Rosca unilateral com kettlebell Mesmo nível
- Rosca goblet com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada com faixa elástica
- Este exercício Rosca inversa na polia
- Mais difícil Rosca direta com barra
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada com faixa elástica.
Respostas rápidas
Rosca inversa na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 9/10, Bíceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.
Rosca inversa na polia: quais articulações são mais exigidas?
Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.
Rosca inversa na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca inversa na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca inversa na polia: com o que substituir?
Halteres: Rosca inversa com halteres, Rosca inversa spider com halteres. Faixas elásticas: Rosca inversa com faixa elástica, Rosca inversa spider com faixa elástica. Barra: Rosca inversa concentrada com barra, Rosca inversa com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell.
Rosca inversa na polia: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante).
Rosca inversa na polia: qual é uma versão mais difícil?
Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
