Сгибание запястий на нижнем блоке — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сгибание запястий на нижнем блоке»

Сядьте лицом к нижнему блоку, предплечья на бёдрах, ладони вверх.
Дайте кистям свободно опуститься, чувствуя лёгкое растяжение в предплечьях.
Поднимайте рукоять, сгибая только запястья; предплечья неподвижны.
Медленно опускайте рукоять до полного разгибания запястий.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите короткую прямую рукоять на нижнем блоке и поставьте перед тренажёром горизонтальную скамью.
Сядьте на скамью и положите предплечья на бёдра ладонями вверх.
Расположите запястья чуть дальше колен, чтобы кисти свисали, и держите рукоять пальцами.
Начните с опущенных кистей, удерживая предплечья и локти неподвижно.
Поднимайте рукоять вверх, сжимая кисти и сгибая только запястья.
Поднимайте рукоять настолько высоко, насколько позволяет сгибание запястий, не отрывая предплечья.
Опускайте рукоять обратно, пока запястья не вернутся в растянутое разогнутое положение.

Частые ошибки

Отрыв предплечий от бёдер
Движение превращается в подъём на бицепс
Неполная амплитуда в запястье
Удержание грифа глубоко в ладонях
Грузы тренажёра падают между повторениями

Ключевые подсказки

Дайте грифу скатиться к пальцам
Движение только в запястьях
Полное сгибание запястья
Предплечья прижаты

Сравнение с похожими вариантами

	Сгибание запястий на нижнем блоке	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Запястье	средняя	низкая	низкая	низкая
Нужно	Кроссовер, Горизонтальная скамья	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Сгибание запястья с резиновой петлёй Новичок
Это упражнение Сгибание запястий на нижнем блоке Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание запястья с резиновой петлёй».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястий на нижнем блоке»?

Основные: Предплечья 10/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястий на нижнем блоке»?

Запястье: средняя. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

Когда делать упражнение «Сгибание запястий на нижнем блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястий на нижнем блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Сгибание запястий на нижнем блоке»?

Гантели: Разгибание запястий с гантелями, Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной. Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей.