Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”
- Stań przodem do wyciągu dolnego i trzymaj gryf dłońmi skierowanymi w dół.
- Pozwól, by gryf zwisał, ramiona proste, łokcie blisko tułowia.
- Ciągnij gryf w górę do barków, uginając tylko łokcie.
- Powoli opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.
Pełna technika — 6 kroków
- Przymocuj gryf do wyciągu dolnego i stań prosto przodem do maszyny.
- Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków i pozwól mu zwisać przy udach, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Trzymaj łokcie blisko boków i nadgarstki w pozycji neutralnej.
- Unoś gryf, zginając łokcie i nie pozwalając im wysuwać się do przodu.
- Podnoś gryf, aż przedramiona będą niemal pionowe, a łokcie pozostaną przy tułowiu.
- Opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej pod kontrolą, aż łokcie całkowicie się wyprostują.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Wysuwanie łokci do przodu
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Użyj nachwytu
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Wyprostuj łokcie w pełni
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion na wyciągu nachwytem | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Wyciąg | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie ramion z hantlami nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem Trudniejsze
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową
- To ćwiczenie Uginanie ramion na wyciągu nachwytem
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?
Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?
Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?
Hantle: Uginanie ramion z hantlami nachwytem, Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Sztanga: Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem, Uginanie ramion ze sztangą nachwytem. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?
Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?
Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
