Pull through à la poulie : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pull through à la poulie

Fixe une corde à la poulie basse et place-toi dos à la machine.
Avance d'un pas, la corde entre les jambes, pieds à la largeur des hanches.
Pousse les hanches en arrière, en sentant le câble tirer.
Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout en serrant les fessiers.
Garde le dos droit pendant tout le mouvement — évite de l'arrondir.

Technique complète — 8 étapes

Fixe une corde à la poulie basse et avance d'un pas, dos à la machine.
Place-toi à califourchon sur la corde, pieds à la largeur des hanches, et tiens les extrémités entre tes jambes.
Avance jusqu'à ce que le câble reste tendu, puis fléchis légèrement les genoux et contracte les abdominaux.
Pousse les hanches vers l'arrière en laissant la corde filer derrière toi, colonne neutre.
Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers sans perdre la position du dos.
Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser en laissant le câble revenir entre tes jambes.
Termine fessiers bien contractés et côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière.
Ramène la corde entre tes jambes et enchaîne la charnière suivante.

Erreurs fréquentes

Transformer le mouvement en squat
Se pencher en arrière en haut du mouvement
Tirer la corde avec les bras
Laisser le câble se détendre
Arrondir le dos pendant la charnière

Conseils de technique

Recule les hanches, ne squatte pas
Laisse passer la corde
Pousse les hanches droit vers l'arrière
Redresse-toi, ne pars pas en arrière
Sens les ischio-jambiers travailler

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pont fessier au sol, élastique sur les hanches 15 % du poids du corps
Plus facile Hip thrust au poids du corps 25 % du poids du corps
Cet exercice Pull through à la poulie Débutant
Plus difficile Hip thrust à la barre Intermédiaire
Plus difficile Soulevé de terre roumain Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Hip thrust au poids du corps.

Réponses rapides

Pull through à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

Pull through à la poulie : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Pull through à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pull through à la poulie : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Barre : Soulevé de terre à une jambe à la barre, Soulevé de terre jambes tendues. Haltères : Soulevé de terre roumain avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Pull through à l'élastique.