Cómo hacer Pull through en polea
- Engancha una cuerda a la polea baja y ponte de espaldas a la máquina.
- Da un paso adelante, a horcajadas sobre la cuerda, pies al ancho de las caderas.
- Lleva las caderas hacia atrás, notando cómo tira el cable de la polea.
- Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos.
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento: no la redondees.
Técnica completa — 8 pasos
- Engancha una cuerda a la polea baja y da un paso adelante, de espaldas a la máquina.
- Colócate a horcajadas sobre la cuerda, pies al ancho de las caderas, y sujeta los extremos entre las piernas.
- Camina hacia delante hasta que el cable de la polea quede tenso, luego flexiona ligeramente las rodillas y tensa los abdominales.
- Lleva las caderas hacia atrás y deja que la cuerda se desplace hacia atrás entre las piernas, manteniendo la columna neutra.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de isquiotibiales sin perder la posición de la espalda.
- Lleva las caderas al frente para ponerte de pie, dejando que el cable de la polea vuelva entre las piernas.
- Termina con los glúteos totalmente contraídos y las costillas en línea con la pelvis, sin inclinarte hacia atrás.
- Guía la cuerda de vuelta entre las piernas y empieza la siguiente flexión de cadera.
Errores comunes
- Convertirlo en una sentadilla
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Tirar de la cuerda con los brazos
- Dejar flojo el cable de la polea
- Redondear en la flexión de cadera
Claves de técnica
- Bisagra de cadera, no sentadilla
- Deja pasar la cuerda
- Empuja las caderas hacia atrás
- Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás
- Nota la carga en los isquiotibiales
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Peso muerto a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Peso muerto con pesa rusa Más difícil
Barra
- Peso muerto a una pierna con barra Más difícil
- Peso muerto con piernas rígidas Más difícil
Mancuernas
- Peso muerto rumano con mancuernas Más difícil
- Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas Más difícil
Bandas elásticas
- Buenos días con banda elástica Más fácil
- Pull through con banda elástica Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas
- Más fácil Hip thrust con peso corporal
- Este ejercicio Pull through en polea
- Más difícil Hip thrust con barra
- Más difícil Peso muerto rumano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Hip thrust con peso corporal.
Respuestas rápidas
Pull through en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.
Pull through en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Pull through en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pull through en polea: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Barra: Peso muerto a una pierna con barra, Peso muerto con piernas rígidas. Mancuernas: Peso muerto rumano con mancuernas, Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Pull through con banda elástica.
Pull through en polea: ¿qué versión es más fácil?
Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal).
Pull through en polea: ¿qué versión es más difícil?
Hip thrust con barra (Intermedio), Peso muerto rumano (Intermedio).
